Μια δίκαιη και ισορροπημένη διατροφή είναι απολύτως απαραίτητη για να είστε σε 100% φόρμα από σωματική και ψυχική άποψη κατά τη διάρκεια αθλητικών εκδηλώσεων. Φυσικά, μια καλή θρεπτική διατροφή δεν θα είναι αρκετή για να κερδίσετε, αλλά σίγουρα θα εγγυηθεί στους οδηγούς τη σωστή ποσότητα και ποιότητα ενέργειας για να αποδώσουν στο έπακρο κατά την προπόνηση και θα βοηθήσει στην επίτευξη αποτελεσμάτων κατά τη διάρκεια των πολλών δοκιμασιών, προκριματικών, προκριματικών και αγώνων, χωρίς, καταρχάς, να διακινδυνεύσει ο οργανισμός να αφυδατωθεί.
από την Uniracer
ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΟΔΗΓΟΥΣ: ΣΦΑΛΜΑΤΑ & ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Ο βασικός κανόνας είναι πολύ απλός: δεν υπάρχουν τροφές που μπορούν να σας κερδίσουν έναν αγώνα, αλλά υπάρχουν πολλές τροφές και τρόποι κατανάλωσης που μπορούν να κάνουν τους αθλητές να χάσουν εύκολα έναν. Ξεκινώντας από αυτή την υπόθεση, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφικής ευαισθητοποίησης για τον εαυτό σας και να εξοικειωθείτε με μερικές έννοιες χρήσιμες για τη δημιουργία μιας σωστής, ισορροπημένης και εξατομικευμένης διατροφής βασισμένης στις σωματικές προσπάθειες που πρέπει να διατηρηθούν. Η διατροφή θα πρέπει να καθοριστεί από έναν αθλητικό διατροφολόγο με βάση την εμπειρία και τα εργαλεία του. Στην πραγματικότητα, για έναν αθλητή είναι σημαντικό να δημιουργήσει μια διατροφή με βάση τον τύπο και τη σύνθεση, τη μάζα, το σωματικό λίπος και τα σχετικά. Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι και εργαλεία για τη μέτρηση της μάζας/σωματικού λίπους, μερικά από τα οποία, λίγο πολύ συνηθισμένα, αναφέρουμε:
• DEXA (Διπλής Ενέργειας Απορροφησιομετρία Ακτίνων Χ), ακριβής αλλά ακριβής.
• υδροστατική ζύγιση, ακριβής αλλά ακριβή·
• βιοεμπέδηση, συμβατική, ακριβής, πολύ συνηθισμένη·
• πλικομετρία, εύκολη, αλλά όχι πολύ αξιόπιστη·
• NIR (Εγγύς Υπέρυθρη), απλή, γρήγορη αλλά όχι πολύ ακριβής.
• κλίμακα σύνθετης αντίστασης, γρήγορη και αρκετά ακριβής·
• Πληθυσμογραφία BOD POD, γρήγορη και αυτοματοποιημένη.
• TOBEX (Ολική Ηλεκτρική Αγωγιμότητα Σώματος), πολύ ακριβής αλλά πολύ ακριβής·
• Ο τύπος Wilmore-Behnke, απλοϊκός, μη κατάλληλος·
• 40, πολύ ακριβές αλλά πολύ ακριβό·
• AdipometroBodyMetrix, εξελιγμένο και ακριβές.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Η διατροφή πριν και μετά τον αγώνα πρέπει να είναι συγκεκριμένη και προγραμματισμένη, ανεξάρτητα από την οργάνωση της τροφής και του χρόνου, ακόμη και αν υπάρχουν αρκετά λάθη σε αθλητικές εκδηλώσεις, αυτά γίνονται από επαγγελματίες και αρχάριους οδηγούς. Μερικά από αυτά τα λάθη συνήθως δεν επηρεάζουν την απόδοση των οδηγών, ειδικά των νέων οδηγών, επειδή η πεπτική ικανότητα των τελευταίων είναι πολύ υψηλότερη από το κανονικό, επομένως δεν διαταράσσονται. Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση τροφών ή ποτών που δεν συνιστώνται όχι μόνο θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά θα προκαλέσει και σοβαρά προβλήματα. Επιπλέον, η κοινή κόπωση, η ένταση ή το άγχος στους αγώνες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Μία από τις πιο συνηθισμένες παρανοήσεις που συναντώνται στον τομέα των αγώνων είναι ότι οι οδηγοί δεν τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα στην πίστα ή περνούν πολύ χρόνο χωρίς να τρώνε, ενώ άλλοι τρώνε λίγο πριν την έναρξη του αγώνα, κάτι που περιλαμβάνει ένα στάδιο πεπτικής δραστηριότητας στη διαδικασία του αθλητισμού. Λόγω της αλληλεπίδρασης μεταξύ της πεπτικής δραστηριότητας και της σωματικής δραστηριότητας, αυτά τα δύο στάδια θα προκαλέσουν γαστρικά προβλήματα (βαριά, οξύτητα, ναυτία, έμετο) και συστηματικά προβλήματα (ζάλη, κόπωση) στους οδηγούς ταυτόχρονα, επηρεάζοντας έτσι την αθλητική τους απόδοση ή την απόδοσή τους.
Ποιες είναι μερικές από τις προφυλάξεις και τις συμβουλές διατροφής που πρέπει να ακολουθήσετε πριν κατέβει η ζελατίνα μπαίνοντας στην πίστα;
Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα που πρέπει/δεν πρέπει να κάνετε για να είστε σε άριστη φόρμα κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας:
• Μειώστε την περιεκτικότητα σε λιπαρά στο γεύμα: αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και τα μαγειρεμένα λίπη (όχι τεράστιες τηγανητές πατάτες με κέτσαπ και μαγιονέζα που βρίσκονται σε μπαρ και κουζίνες καρτ)· περιορίστε τα λουκάνικα (η μπρεζάολα και το προσούτο είναι μια χαρά)· μειώστε το λίπος, τα καρυκεύματα, τα τυριά και το πλήρες γάλα, καθώς τα λίπη απαιτούν μεγάλους χρόνους πέψης.
• μην χορταίνετε τροφές με πρωτεΐνη πριν από τον αγώνα, καθώς δεν είναι απαραίτητες·
• να λαμβάνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, οι οποίες συνήθως χωνεύονται πιο εύκολα και προάγουν την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το ήπαρ.
• περιορίστε τα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης μαγειρικής·
• αποφύγετε τις αναντιστοιχίες που επιβραδύνουν ή καθιστούν την πεπτική φάση πιο προβληματική, αναμειγνύοντας ένα πιάτο πλούσιο σε άμυλα με πρωτεϊνούχα τροφή (ζυμαρικά ή πιάτο με ρύζι με μπριζόλα ή άλλα είδη κρέατος ή αυγά ή τυρί) ή δύο διαφορετικά πρωτεϊνούχα πιάτα (κρέας και τυρί, κρέας και αυγά, αυγά και τυρί, γάλα και κρέας, γάλα και αυγά)·
• μην τρώτε φαγητά που δεν έχετε δοκιμάσει πριν. καλύτερα να τρώτε φαγητά που σας είναι γνωστά.
• πίνετε μικρές αλλά συχνές δόσεις νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας και συνδυάστε επίσης υδρο-αλατούχα ποτά· λάβετε υπόψη και τη συμβουλή της μεγάλης Jackie Stewart: «Όταν οδηγείς, ποτέ μην πίνεις», αναφερόμενη σαφώς στο αλκοόλ.
ΔΙΑΤΡΟΦΕΣ ΟΔΗΓΩΝ F1
Οι οδηγοί της F1 εκτίθενται σε ακραίες καταστάσεις, για να μην πούμε περισσότερα, τις οποίες ίσως ένας φυσιολογικός άνθρωπος δεν θα μπορούσε να διαχειριστεί. Σε έναν αγώνα, ένας οδηγός μπορεί να χάσει ακόμη και περίπου το 40% των σωματικών του υγρών. Επιπλέον, τα φετινά αυτοκίνητα είναι πολύ πιο γρήγορα από ό,τι στο παρελθόν, με πολύ περισσότερη αεροδυναμική και φαρδύτερα ελαστικά. Οι οδηγοί πρέπει να υποβάλλονται σε ειδική σωματική προπόνηση για να είναι έτοιμοι για υψηλότερες δυνάμεις G και ιδιαίτερα για κινήσεις σώματος και κεφαλιού. Κατά τη διάρκεια αγώνων σε καλοκαιρινούς αγώνες ή σε εξαιρετικά ζεστά μέρη (Μαλαισία, Μπαχρέιν, Βραζιλία για να αναφέρουμε μόνο τρία), οι οδηγοί της F1 αναγκάζονται να αντέχουν υψηλές θερμοκρασίες μέσα στα αυτοκίνητα σε μεγάλες αποστάσεις με ταχύτητες που συχνά ξεπερνούν τα 300 χλμ./ώρα, με τη ζέστη και την κόπωση σε συνδυασμό να αποτελούν κίνδυνο για την υγεία τους. Σε ορισμένα GP, μεταξύ της έναρξης και του τέλους του αγώνα, ορισμένοι οδηγοί χάνουν από δύο έως τρία κιλά. Η διατροφή παίζει σημαντικό και θεμελιώδη ρόλο στην καλύτερη προετοιμασία για τους αγώνες, και τι τρώνε συνήθως οι οδηγοί της F1;
•Πρωινό: καταναλώνεται στις 7.00 π.μ. και αποτελείται από 550 θερμίδες, κατανεμημένες σε βρώμη, ποικιλία φρούτων και σπόρων, περίπου 40 cl νερό με λίγο λεμόνι για καλύτερη ενυδάτωση, μαζί με ένα πράσινο τσάι.
•Πρωινό σνακ: 285 θερμίδες που αποτελούνται από δημητριακά και φιστίκια, ανάμεικτα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και περίπου 25 cl νερό καρύδας.
•Μεσημεριανό: ορίζεται στις 12:30, δεν υπερβαίνει τις 780 θερμίδες, χωρίζεται σε ένα μενού που περιλαμβάνει σόγια, λαχανικά, καστανό ρύζι. Όλα αυτά συμπληρώνονται από καφέ ή πράσινο τσάι και μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας.
•Απογευματινό σνακ: χυμός μπανάνας και μήλου.
•Δείπνο: στις 21.00, με μενού που περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι, ψητή πατάτα και σαλάτα και για επιδόρπιο γιαούρτι και κόκκινα φρούτα. Τέλος, τρία-τέσσερα μπισκότα με λίγη μαρμελάδα, μια μερίδα φρούτα και ένα πράσινο τσάι πριν τον ύπνο.
ΠΡΟΣΩΠΟ ΜΕ ΠΡΟΣΩΠΟ ΜΕ ΤΟΝ ΟΔΗΓΟ: ΣΑΙΜΟΝ ΟΧΛΙΝ
Ο δεκαεπτάχρονος Σουηδός Σάιμον Όλιν, ο οποίος ξεχώρισε πέρυσι στον αγώνα Κρίστιανσταντ του ευρωπαϊκού πρωταθλήματος CIK-FIA, μας μιλάει για τις διατροφικές του συνήθειες και το στυλ του.
Ο Simon γνωρίζει πολύ καλά τη διαφορά μεταξύ υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Παρά την άψογη σωματική του διάπλαση, δεν είναι πολύ σχολαστικός στην τήρηση μιας πραγματικά εξατομικευμένης αθλητικής διατροφής με βάση τον σωματότυπό του και την αγωνιστική του δραστηριότητα, και εξακολουθεί να μην χρησιμοποιεί εξειδικευμένο διαιτολόγο: αυτό μας εξέπληξε, καθώς για να προετοιμαστεί για αγώνες, προπονείται στο γυμναστήριο πέντε με έξι φορές την εβδομάδα.
Σε κάθε περίπτωση, είναι πολύ προσεκτικός ώστε να τρώει τροφές που είναι υγιεινές και κατάλληλες για τις ανάγκες του. Την ημέρα του αγώνα, τι τρώει;
Τρώει πρωινό γύρω στις 7:30 π.μ. με γιαούρτι, δημητριακά, χυμό φρούτων, αποξηραμένα φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης αναμεμειγμένη με μπανάνα ή λίγο γάλα. Μερικές φορές παραλείπει ένα πρωινό σνακ και μπορεί να επιλέξει μπάρες ενέργειας. Τρώει μεσημεριανό 1,5 ώρα πριν από τον αγώνα: προτιμά να τρώει πολλά ζυμαρικά και λαχανικά. Μετά τον αγώνα, ο Simon ουσιαστικά δεν τρώει τίποτα, αλλά ομολογεί ότι σε περίπτωση εξαιρετικού αποτελέσματος, θα ενδώσει σε ένα «μη συνιστώμενο» φαγητό, όπως ένα ωραίο επιδόρπιο. Τέλος, το δείπνο βασίζεται σε υδατάνθρακες (είναι λάτρης της πίτσας) και αποξηραμένα φρούτα για να αναπληρώσει την ενέργεια που χάθηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προσθέσει την απαραίτητη ποσότητα καλών λιπαρών. Όσον αφορά τα υγρά, ο Simon πίνει πολύ νερό κατά τη διάρκεια των αγώνων και επωφελείται επίσης από ισοτονικά ποτά για καλύτερη και πιο ακριβή ενυδάτωση του σώματός του.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του τρόπου σίτισης του Simon την ημέρα του διαγωνισμού;
Σίγουρα η παράλειψη του πρωινού σνακ είναι ένα αρκετά σοβαρό ελάττωμα, και το γνωρίζει αυτό: αυτή η έλλειψη μερικές φορές τον οδηγεί στο να μπαίνει στην πίστα χωρίς τα σωστά αποθέματα ενέργειας που χρειάζεται. Πολύ θετική, από την άλλη πλευρά, είναι η μεθοδική προσέγγιση που υιοθετεί την ημέρα της αλήθειας: οι χρόνοι και το περιβάλλον φαγητού είναι πάντα τα ίδια και αυτή η πτυχή τον βοηθά να είναι έτοιμος όταν βγαίνει για αγώνες.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΤΙΒΟΥ
Στο τέλος των δοκιμασιών, των ελεύθερων και των προκριματικών συνεδριών ή του αγώνα, τι πρέπει να κάνετε; Ο στόχος της διατροφής μετά την προπόνηση είναι η επανένταξη των απωλειών υδροαλατούχου που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας στον οργανισμό του οδηγού, ώστε να ευνοηθεί η ανασύνθεση του καταναλισκόμενου μυϊκού γλυκογόνου, να αποκατασταθούν οι δομικές βλάβες που προκύπτουν από τη συνεχή σωματική προσπάθεια και να αποφευχθεί περαιτέρω μεταβολική υπερφόρτωση. Ως αποτέλεσμα της έντονης και παρατεταμένης προσπάθειας στην πίστα, χρειάζονται συνήθως περίπου 20 ώρες για την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, αλλά οι πρώτες δύο ώρες μετά το τέλος της απόδοσης είναι οι πιο κρίσιμες για την κάλυψη και την αποκατάσταση του ενεργειακού ελλείμματος.
Συνιστάται να:
• να λαμβάνετε υδατάνθρακες αλλά σε χαμηλότερη ποσότητα από αυτήν που προβλεπόταν πριν από τον αγώνα·
• καταναλώνετε πρωτεϊνούχα πιάτα με μαγειρεμένα ή/και ωμά λαχανικά·
• να πίνετε και να πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών, έχοντας κατά νου ότι η δίψα συχνά δεν αποτελεί πραγματική ένδειξη της πραγματικής ανάγκης για υγρά που χάνονται μέσω της εφίδρωσης: είναι καλύτερο να πίνετε υπερβολικά (που αποβάλλονται εύκολα μέσω του ιδρώτα και των ούρων) παρά να περιορίζεστε. Από πηγές και επιστημονικές μελέτες, η απώλεια νερού κατά 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αποτελεσματικότητας κατά 50%.
ΚΑΝΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ, ΑΛΛΑ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΦΑΓΗΤΟΥ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΕΥΚΟΛΑ ΝΑ ΧΑΣΟΥΝ ΚΑΡΤΑ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΤΡΟΦΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ: ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ
Ο διατροφικός στόχος είναι να διασφαλιστεί η βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού και να παρέχεται στον οδηγό επαρκής ποσότητα ενέργειας, η οποία κατανέμεται σωστά καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, αισθήματος πείνας ή αδυναμίας. Τα γεύματα πρέπει να χορηγούνται σε ποσότητα, ποιότητα, χρόνο και τρόπο, ώστε να μην δημιουργούν υπερβολική καταπόνηση στο γαστρεντερικό σύστημα, καθώς αυτό ήδη διεγείρεται έντονα από το άγχος και την ένταση που είναι χαρακτηριστικά των προαγωνιστικών στιγμών.
Ένα παράδειγμα αθλητικής διατροφής για μια αγωνιστική ημέρα μπορεί να χωριστεί ως εξής:
1. Πρωινό με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, ανάλογα με το γούστο του οδηγού, τουλάχιστον ενενήντα λεπτά πριν από την προθέρμανση.
2. Πρωινό σνακ με φρέσκα εποχιακά φρούτα (όχι μπανάνες, καθώς απαιτούν μακρά πέψη) ή με ένα σάντουιτς με ζαμπόν, προσούτο ή μπρεζάολα.
3. Μεσημεριανό με πρώτο πιάτο (ζυμαρικά με ή χωρίς ντομάτα ή λευκό ρύζι), λίγη μπρεζάολα ή προςτσούτο με λίγη τάρτα παρμεζάνας και μαρμελάδας, που πρέπει να καταναλωθεί μιάμιση ή δύο ώρες πριν από τον αγώνα.
4. Απογευματινό σνακ με εποχιακά φρούτα (περιορίστε τις μπανάνες) ή smoothies.
5. Δείπνο με πρώτο πιάτο (ζυμαρικά χωρίς καρυκεύματα ή απλή σάλτσα ντομάτας), ένα πιάτο με πρωτεΐνη και σαλάτα.
Άρθρο που δημιουργήθηκε σε συνεργασία μεΠεριοδικό Vroom Karting.
Ώρα δημοσίευσης: 29 Μαρτίου 2021