Μια δίκαιη και ισορροπημένη διατροφή είναι απολύτως απαραίτητη για να είναι 100% σε φόρμα από σωματική και ψυχική άποψη κατά τη διάρκεια αθλητικών εκδηλώσεων.Φυσικά, μια καλή διατροφική δίαιτα δεν θα είναι αρκετή για να κερδίσεις, αλλά σίγουρα θα εγγυηθεί στους οδηγούς τη σωστή ποσότητα και ποιότητα ενέργειας για να αποδώσουν τα μέγιστα κατά την προπόνηση και να βοηθήσουν στην επίτευξη αποτελεσμάτων κατά τη διάρκεια πολλών δοκιμών, δοκιμών, προσόντων και αγώνων, χωρίς για αρχή, υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης του σώματος
από την Uniracer
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΔΙΑΙΤΑ ΓΙΑ ΟΔΗΓΟΥΣ: ΛΑΘΗ & ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Ο κύριος κανόνας είναι πολύ απλός: δεν υπάρχουν τροφές που μπορούν να σας κερδίσουν σε έναν αγώνα, αλλά υπάρχουν πολλές τροφές και τρόποι διατροφής που μπορούν να κάνουν τους αθλητές να χάσουν εύκολα ένα.Ξεκινώντας από αυτή την υπόθεση, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ευαισθητοποίησης για τα τρόφιμα και να εξοικειωθείτε με μερικές έννοιες χρήσιμες για τη δημιουργία μιας σωστής, ισορροπημένης και εξατομικευμένης διατροφής με βάση τις σωματικές προσπάθειες που πρέπει να διατηρηθεί.Η δίαιτα πρέπει να καθορίζεται από αθλητικό διατροφολόγο για την τεχνογνωσία και τα εργαλεία του.Στην πραγματικότητα, για έναν αθλητή είναι σημαντικό να ορίσει μια δίαιτα i?ype και σύνθεση, μάζα, σωματικό λίπος και συναφή.Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι και εργαλεία για τη μέτρηση της μάζας/σωματικού λίπους, μερικά από τα οποία, λίγο πολύ συνηθισμένα, αναφέρουμε:
• DEXA (Διπλής Ενεργειακής Απορρόφησης ακτίνων Χ), ακριβής αλλά ακριβή.
• υδροστατική ζύγιση, ακριβής αλλά ακριβή.
• βιοσύνθετη αντίσταση, συμβατική, ακριβής, πολύ κοινή.
• πολυμετρία, εύκολη, αλλά όχι πολύ αξιόπιστη.
• NIR (Near Infra-Red), απλό, γρήγορο αλλά όχι πολύ ακριβές.
• κλίμακα σύνθετης αντίστασης, γρήγορη και αρκετά ακριβής.
• Πληθυσμογραφία BOD POD, γρήγορη και αυτοματοποιημένη.
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), πολύ ακριβές αλλά πολύ ακριβό.
• Ο τύπος Wilmore-Behnke, απλοϊκός, μη κατάλληλος.
• 40, πολύ ακριβές αλλά πολύ ακριβό.
• AdipometroBodyMetrix, εξελιγμένο και ακριβές.
ΠΡΟΑΓΩΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η διατροφή πριν και μετά τον αγώνα πρέπει να είναι συγκεκριμένη και προγραμματισμένη, ανεξαρτήτως φαγητού και ώρας, ακόμα κι αν υπάρχουν αρκετά λάθη σε αθλητικά γεγονότα, οδηγούνται από επαγγελματίες και αρχάριους οδηγούς.Ορισμένα από αυτά τα λάθη συνήθως δεν επηρεάζουν την απόδοση των οδηγών, ιδιαίτερα των νεαρών οδηγών, επειδή η πεπτική ικανότητα των τελευταίων είναι πολύ υψηλότερη από το κανονικό, επομένως δεν διαταράσσονται.Σε κάθε περίπτωση, η κατανάλωση τροφών ή ποτών που δεν συνιστώνται όχι μόνο θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, αλλά θα προκαλέσει και σοβαρά προβλήματα.Επιπλέον, η κοινή κόπωση, η ένταση ή το άγχος στους αγώνες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση.
Μία από τις πιο κοινές παρεξηγήσεις που συναντάμε στον αγωνιστικό χώρο είναι να βλέπεις ότι οι οδηγοί δεν τρώνε για πολλή ώρα στην πίστα ή αφιερώνουν πολύ χρόνο χωρίς να τρώνε, ενώ άλλοι τρώνε λίγο πριν την έναρξη του αγώνα. περιλαμβάνει μια δραστηριότητα του πεπτικού σταδίου στη διαδικασία του αθλητισμού.Λόγω της αλληλεπίδρασης μεταξύ της πεπτικής δραστηριότητας και της φυσικής δραστηριότητας, αυτά τα δύο στάδια θα προκαλέσουν γαστρικά προβλήματα (βαριά, οξύ, ναυτία, έμετος) και συστηματικά προβλήματα (ζάλη, κόπωση) στους οδηγούς ταυτόχρονα, επηρεάζοντας έτσι τον αθλητισμό ή την απόδοσή τους.
Ποιες θα μπορούσαν να είναι μερικές από τις προφυλάξεις και τις διατροφικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε πριν κατέβει η προσωπίδα κατά την είσοδο στην πίστα;
Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα που πρέπει να κάνετε/δεν πρέπει να κάνετε για να είστε σε φόρμα κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας:
• Μειώστε την περιεκτικότητα σε λίπος στο γεύμα: αποφύγετε τα τηγανητά και τα μαγειρεμένα λίπη (όχι τεράστιες πατάτες με κέτσαπ και μαγιονέζα που βρίσκονται σε μπαρ και κουζίνες καρτ).περιορίστε τα λουκάνικα (η μπρεσαόλα και το προσούτο είναι μια χαρά).μειώστε το λίπος, τα καρυκεύματα, τα τυριά και το πλήρες γάλα καθώς τα λίπη απαιτούν μεγάλους χρόνους πέψης.
• Μη χορταίνετε με πρωτεϊνούχες τροφές πριν τον αγώνα, καθώς δεν χρειάζονται.
• Λαμβάνετε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, συνήθως πιο εύκολα αφομοιώσιμους, και προάγουν την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι.
• Περιορίστε τα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της μαγειρικής ζάχαρης.
• αποφύγετε τις αναντιστοιχίες που επιβραδύνουν ή κάνουν πιο προβληματική τη φάση της πέψης, ανακατεύοντας ένα πιάτο πλούσιο σε άμυλο με πρωτεϊνούχα τρόφιμα (ζυμαρικά ή πιάτο με ρύζι με μπριζόλα ή άλλα είδη κρέατος ή αυγά ή τυρί), ή δύο διαφορετικά πιάτα πρωτεΐνης (κρέας και τυρί, κρέας και αυγά, αυγά και τυρί, γάλα και κρέας, γάλα και αυγά).
• Μην τρώτε τρόφιμα που δεν έχετε δοκιμάσει πριν.καλύτερα να τρώτε γνωστά τρόφιμα.
• πίνετε μικρές αλλά συχνές δόσεις νερού κατά τη διάρκεια της ημέρας και επίσης συνδυάστε υδροαλατούχα ποτά.έχε υπόψη σου και τη συμβουλή της σπουδαίας Jackie Stewart: «Όταν οδηγείς, ποτέ μην πίνεις», αναφερόμενη ξεκάθαρα στο αλκοόλ.
ΔΙΑΙΤΑΤΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΟΔΗΓΩΝ F1
Οι οδηγοί της F1 υποβάλλονται τουλάχιστον σε ακραίες καταστάσεις, τις οποίες ίσως ένας κανονικός άνθρωπος δεν θα μπορούσε να διαχειριστεί.Σε έναν αγώνα, ένας οδηγός μπορεί ακόμη και να χάσει περίπου το 40% των υγρών του σώματός του.Επιπλέον, τα φετινά αυτοκίνητα είναι πολύ πιο γρήγορα από ό,τι στο παρελθόν, με πολύ περισσότερη αεροδυναμική και φαρδύτερα ελαστικά.Οι οδηγοί πρέπει να υποβληθούν σε ειδική φυσική προπόνηση για να είναι έτοιμοι για υψηλότερες δυνάμεις G και ιδιαίτερα κινήσεις σώματος και κεφαλιού.Κατά τη διάρκεια αγώνων σε καλοκαιρινούς αγώνες ή σε εξαιρετικά ζεστά μέρη (Μαλαισία, Μπαχρέιν, Βραζιλία για να αναφέρουμε μόνο τρία), οι οδηγοί της F1 αναγκάζονται να αντέχουν τις υψηλές θερμοκρασίες μέσα στα μονοθέσια σε μεγάλες αποστάσεις με ταχύτητες που συχνά ξεπερνούν τα 300 km/h, τη ζέστη και την κούραση συνδυάζουν κίνδυνο για την υγεία τους.Σε ορισμένα GP, μεταξύ της αρχής και του τέλους του αγώνα, ορισμένοι οδηγοί χάνουν από δύο έως τρία κιλά.Η διατροφή παίζει σημαντικό και θεμελιώδη ρόλο στην καλύτερη προετοιμασία για τους αγώνες, και έτσι, τι τρώνε συνήθως οι οδηγοί της F1;
•Πρωινό: τρώγεται στις 7.00 π.μ. και αποτελείται από 550 θερμίδες κατανεμημένες σε πλιγούρι βρώμης, διάφορα φρούτα και σπόρους, περίπου 40 cl νερό με λίγο λεμόνι για καλύτερη ενυδάτωση, μαζί με ένα πράσινο τσάι.
•Πρωινό σνακ: 285 θερμίδες που αποτελείται από δημητριακά και φιστίκια, ανάμεικτα φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C και περίπου 25 cl νερό καρύδας.
•Μεσημεριανό: ορίζεται στις 12.30, δεν ξεπερνά τις 780 θερμίδες, χωρισμένο σε μενού που περιλαμβάνει σόγια, λαχανικά, καστανό ρύζι.Όλα συμπληρώνονται από έναν καφέ ή πράσινο τσάι και μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας.
•Απογευματινό σνακ: μπανάνα και χυμός μήλου.
•Δείπνο: στις 21.00, με μενού που περιλαμβάνει κρέας ή ψάρι, μια ψητή πατάτα και σαλάτα και για επιδόρπιο ένα γιαούρτι και κόκκινα φρούτα.Τέλος τρία-τέσσερα μπισκότα με λίγη μαρμελάδα, μια μερίδα φρούτο και ένα πράσινο τσάι πριν πάτε για ύπνο.
ΠΡΟΣΩΠΟΣ ΜΕ ΤΟΝ ΟΔΗΓΟ: SIMON OHLIN
Ο Σουηδός δεκαεπτάχρονος Simon Ohlin, που ξεχώρισε πέρυσι στον αγώνα Kristianstaad του ευρωπαϊκού πρωταθλήματος CIK-FIA, μας μιλά για τις διατροφικές του συνήθειες και το στυλ του.
Ο Simon γνωρίζει πολύ καλά τη διαφορά μεταξύ υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.Παρά την τέλεια σωματική του διάπλαση, δεν είναι πολύ σχολαστικός στο να ακολουθεί μια πραγματική εξατομικευμένη αθλητική δίαιτα με βάση τον σωματότυπό του και την αγωνιστική του δραστηριότητα, και εξακολουθεί να μην χρησιμοποιεί εξειδικευμένο διαιτολόγο: αυτό μας εξέπληξε, αφού προετοιμαζόμαστε για αγώνες, προπονείται στο γυμναστήριο πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα.
Σε κάθε περίπτωση, προσέχει πολύ να τρώει υγιεινή και κατάλληλη για τις ανάγκες του τροφή.Την ημέρα του αγώνα, τι τρώει;
Τρώει πρωινό γύρω στις 7.30 με γιαούρτι, δημητριακά, χυμό φρούτων, αποξηραμένα φρούτα και σκόνη πρωτεΐνης ανακατεμένα με μπανάνα ή λίγο γάλα.Μερικές φορές παραλείπει ένα πρωινό σνακ και μπορεί να επιλέξει ενεργειακές μπάρες.Γευματίζει 1,5 ώρα πριν τον αγώνα: προτιμά να τρώει πολλά ζυμαρικά και λαχανικά.Μετά τον αγώνα, ο Simon ουσιαστικά δεν τρώει τίποτα, αλλά ομολογεί ότι σε περίπτωση εξαιρετικού αποτελέσματος θα ενδώσει σε ένα «μη προτεινόμενο» φαγητό, όπως ένα ωραίο γλυκό.Τέλος, το δείπνο βασίζεται σε υδατάνθρακες (είναι λάτρης της πίτσας) και αποξηραμένα φρούτα για να αναγεννηθεί η ενέργεια που χάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και να προστεθεί η παροχή καλών λιπαρών που χρειάζονται.Όσον αφορά τα υγρά, ο Simon πίνει πολύ νερό τα Σαββατοκύριακα των αγώνων και επίσης επωφελείται από ισοτονικά ποτά για καλύτερη και ακριβέστερη ενυδάτωση του σώματός του.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του τρόπου διατροφής του Simon την ημέρα του αγώνα;
Σίγουρα η παράλειψη του πρωινού σνακ είναι ένα αρκετά σοβαρό ελάττωμα, και το γνωρίζει αυτό: αυτή η έλλειψη μερικές φορές τον οδηγεί να μπει στην πίστα χωρίς τα σωστά αποθέματα ενέργειας που χρειάζεται.Πολύ θετική, από την άλλη, είναι η μεθοδική προσέγγιση που υιοθετεί την ημέρα της αλήθειας: οι ώρες και το φαγητό είναι πάντα το ίδιο και αυτή η πτυχή τον βοηθά να είναι έτοιμος όταν πηγαίνει σε αγώνες.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΣ ΣΥΝΕΔΡΙΑΣ ΚΟΜΜΑΤΟΣ
Στο τέλος των δοκιμών, των δωρεάν και προκριματικών συνεδριών ή του αγώνα, τι να κάνετε;Ο στόχος της διατροφής μετά τη συνεδρία είναι να επανενσωματώσει τις απώλειες υδροάλατος που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας στον οργανισμό του οδηγού για να ευνοήσει την επανασύνθεση του καταναλισκόμενου μυϊκού γλυκογόνου, να επιδιορθώσει τη δομική βλάβη ως αποτέλεσμα της συνεχούς σωματικής προσπάθειας και να αποφύγει περαιτέρω μεταβολική υπερφόρτωση.Ως αποτέλεσμα της έντονης και παρατεταμένης προσπάθειας στην πίστα, χρειάζονται κανονικά περίπου 20 ώρες για την αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου, αλλά οι δύο πρώτες ώρες μετά το τέλος της παράστασης είναι οι πιο κρίσιμες για την κάλυψη και αποκατάσταση του ελλείμματος ενέργειας.
Συνιστάται να:
• Πάρτε υδατάνθρακες αλλά με μικρότερη ποσότητα από αυτές που προβλέπονταν πριν τον αγώνα.
• Καταναλώστε πιάτα πρωτεΐνης με μαγειρεμένα ή/και ωμά λαχανικά.
• να πίνετε και να πίνετε μεγάλες ποσότητες υγρών θυμίζοντας ότι η δίψα συχνά δεν είναι αληθινή ένδειξη της πραγματικής ανάγκης για υγρά που χάνονται μέσω της εφίδρωσης: καλύτερα να πίνετε υπερβολική ποσότητα (που αποβάλλεται εύκολα μέσω του ιδρώτα και των ούρων) παρά να περιορίσετε τον εαυτό σας.Από πηγές και επιστημονικές μελέτες, η απώλεια νερού 5% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της απόδοσης κατά 50%.
ΚΑΝΕΝΑ ΦΑΓΗΤΟ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΕΙ ΕΝΑΝ ΑΓΩΝΑ, ΑΛΛΑ ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΠΟΛΛΑ ΤΡΟΠΟΙ ΚΑΙ ΤΡΟΠΟΙ ΦΑΓΗΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΧΑΣΕΙΣ ΕΥΚΟΛΑ ΕΝΑΝ
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΦΑΓΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΙΤΑΣ: ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ
Ο διατροφικός στόχος είναι να εγγυηθεί τη βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού και να παρέχει στον οδηγό επαρκή ποσότητα ενέργειας που κατανέμεται καλά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφευχθεί ο κίνδυνος εμφάνισης πεπτικών διαταραχών, αίσθησης πείνας ή αδυναμίας.Τα γεύματα πρέπει να χορηγούνται σε ποσότητα, ποιότητα, χρόνο και τρόπο, ώστε να μην δημιουργούν υπερβολική προσπάθεια στο γαστρεντερικό όργανο καθώς ήδη διεγείρεται έντονα από το άγχος και την ένταση που χαρακτηρίζουν τις στιγμές πριν τον αγώνα.
Ένα παράδειγμα αθλητικής διατροφής μιας αγωνιστικής ημέρας μπορεί να χωριστεί ως εξής:
1. Πρωινό με πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, ανάλογα με το γούστο του οδηγού, τουλάχιστον ενενήντα λεπτά πριν την προθέρμανση.
2. Πρωινό σνακ με φρέσκα φρούτα εποχής (χωρίς μπανάνες, καθώς απαιτούν μακροχρόνια πέψη), ή με ένα σάντουιτς με ζαμπόν, προσούτο ή μπρεσάολα.
3. Μεσημεριανό με πιάτο πρώτου πιάτου (ζυμαρικά με ή χωρίς ντομάτα, ή λευκό ρύζι), λίγη μπρεσάολα ή προσούτο με λίγη τάρτα παρμεζάνας και μαρμελάδα, που θα καταναλωθεί μιάμιση ή δύο ώρες πριν τον αγώνα.
4. Απογευματινό σνακ με φρούτα εποχής (περιορίστε τις μπανάνες) ή smoothies.
5. Δείπνο με ένα πρώτο πιάτο (ζυμαρικά χωρίς καρυκεύματα ή απλή σάλτσα ντομάτας), ένα πιάτο πρωτεΐνης και σαλάτα.
Το άρθρο δημιουργήθηκε σε συνεργασία μεΠεριοδικό Vroom Karting.
Ώρα δημοσίευσης: Μαρ-29-2021